Ученые предполагают, что для достаточного насыщения мы должны получать половину дневных калорий из углеводов. В то же время некоторые исследования показывают, что углеводы могут вызывать диабет или ожирение, поэтому их стоит избегать. Веские аргументы только кажутся противоречивыми — ведь углеводы могут по-разному влиять на организм, в зависимости от типа и количества потребления. Сегодня разбираемся в том, что нужно есть как можно чаще, а каких продуктов стоит избегать.
Что такое углеводы?
Основная функция углеводов, которые мы потребляем, — обеспечение клеток энергией. В основном они расщепляются или превращаются в глюкозу, которая используется в качестве энергии. Другие же углеводы могут быть трансформированы в жир — накопленную энергию, которая используется в дальнейшем.
Углеводы можно разделить на три вида:
1. Сахарные: сладкие углеводы короткой цепочки — глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
2. Крахмальные: длинные цепочки молекул, которые в конечном итоге разлагаются на глюкозу.
3. Клетчатка: неперевариваемые углеводы, способные питать дружественные бактерии в пищеварительной системе. Они используются для производства жирных кислот, из которых клетки впоследствии могут брать энергию.
Для того чтобы нормализовать свое пищеварение и не бояться лишних килограммов — крайне важно следить за тем, чтобы в твоем рационе были все три вида углеводов.
1. Картофель
У картофеля плохая репутация, хотя он содержит витамин С, калий и даже небольшое количество белка. Если есть его прямо с кожицей — ты можешь получить еще и необходимое количество клетчатки, которая обеспечивает ускорение пищеварения.
Важен способ приготовления: если картофель запекать или жарить, не добавляя сырные или майонезные соусы, — тогда он будет для тебя полезен. Если же ты используешь фритюр, подсолнечное масло и другие добавки — тогда все преимущества картофеля за исключением яркого вкуса исчезают.
2. Цельнозерновой хлеб и макароны
Продукты из цельной пшеницы содержат клетчатку, так как подвергаются меньшему количеству обработки. Такие продукты насыщают лучше, и ты будешь сытой гораздо дольше. Это также значит, что энергия будет использоваться чуть медленнее — ты дольше будешь оставаться в тонусе. Кроме того, продукты из цельной пшеницы содержат витамины группы В, которые важны для поддержания обмена веществ и энергии.
3. Бананы, дыни, виноград и другие сладкие фрукты
Содержание сахара способно наводить на мысль о том, что эти продукты могут оказаться вредными для здоровья. Но вся суть в количестве — если ты будешь съедать 1 банан или 2 небольшие грозди винограда в день — они не принесут тебе большого вреда.Если ты собираешься их смешивать в смузи или питательный коктейль, добавь немного белковых продуктов, которые замедляют скорость расщепления фруктозы. Иным идеальным решением может быть использование фруктов в других рецептах, например, если ты будешь добавлять их к запеканкам, пасте, супам или маринаде для мяса.
4. Кукуруза и горох
Кукуруза и горох считаются крахмалистыми овощами, но в этом нет ничего плохого, ведь горох содержит еще и белок, а кукуруза обеспечивает клетчаткой. Впереди целое лето, и если ты лишишь себя нескольких початков запеченной кукурузы — потеряешь немало удовольствия и пользы для здоровья. Также полезными для твоего рациона можно считать черную фасоль, нут и чечевицу — из-за содержания фолиевой кислоты, калия, магния и клетчатки. Они помогут снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина, что также поспособствует твоему тонусу.
Углеводы, от которых стоит отказаться
Сладкие лимонады и фруктовые соки — напитки с добавлением сахара затрудняют твой метаболизм, не принося ему никакой выгоды.
Белый хлеб — в нем присутствуют рафинированные углеводы с низким содержанием необходимых питательных веществ.
Выпечка, печенье и пирожные — из-за высокого содержания сахара и рафинированной пшеницы.
Конфеты и шоколад — за исключением качественного темного шоколада.
Картофель фри и картофельные чипсы: хоть сам картофель полезен, приготовленный во фритюре или высушенный в дегидраторе не приносит никакой пользы организму.
Белый рис — лишенный питательных веществ и клетчатки, быстро распадается на сахар в твоем теле.
