Если чувствуешь, что засиделась, встань и разомнись немного. Почаще гуляй. Меньше сиди. Устрой себе стоячее рабочее место. Не проводи выходные лежа на диване. И выдели себе хотя бы 15 минут для легкой зарядки. Не забывай о том, что позвоночник – это твоя опора. Если будут проблемы с ним, будут проблемы и со всем остальным.
Однако, есть восемь простых упражнений, которые помогут тебе избавиться от боли в пояснице.


Упражнение №1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя.

Поставь одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, на который можно опереться и высота которого не выше 15 см), упор в пятку, носок немного на себя. Теперь начинай медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в задней поверхности бедра. Задержись в таком положении на 15-30 секунд и смени ноги. Во время наклона ты должна следить за тем, чтобы нога, к которой ты наклоняешься, была обязательно выпрямлена, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены.
Повтори упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение можно выполнять и без подставки. Одно нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок натянут на себя, колено выпрямлено. Ты должна тянуться к носку выпрямленной ноги. Если растяжка позволяет, возьмись руками за носок.
Второй вариант – все то же самое, но только ты не тянешься руками в носку, а упираешься ими в выпрямленное колено, наклоняясь немного вперед (до тех пор, пока не почувствуетшь натяжение в задней поверхности бедра). И следи за плечами и поясницей.


Упражнение №2.Кошка и верблюд.

Опустись на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под твоими плечами. Полностью расслабь спину и живот, пусть он даже немного провисает. Задержись в этом положении на 5 секунд. Затем выгни спину вверх и снова задержись на 5 секунд.
Выполни по 10 повторений.


Упражнение №3.Одновременное поднятие противоположной руки и ноги.

Это упражнение наверняка тебе знакомо. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины. Встань на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяни вперед левую руку и одновременно с ней подними правую ногу. Рука и нога должны находится на одном уровне. Задержись в этом положении на 5 секунд и медленно опусти. Затем повтори с другой рукой и ногой.
Выполни по 10 повторений на каждую сторону.


Упражнение №4.Подъем таза.

Ляг на пол на спину, ноги согни в коленях, ступни должны быть на полу. Поясницу прижми к полу и напряги мышцы пресса. Задержись в таком положении на 5 секунд и расслабься. Выполни 3 подхода по 10 раз.


Упражнение №5.Частичный подъем.

Ляг на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напряги мышцы живота, подбородок прижми к груди. Вытяни руки вдоль тела и начинай подниматься вверх и вперед до тех пор, пока плечи не оторвутся от пола. Дальше подниматься не нужно. Задержись в этом положении на 3 секунды и расслабься. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Ты как будто тянешься ладонями к ступням.
Выполни 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживай дыхание. Это очень важно!

Более сложный вариант – руки не вдоль тела, а за голову. Локти должны быть разведены четко в стороны. И желательно не сцеплять их сзади головы (так велико искушение поддерживать свою голову руками), а держать ладони около ушей или висков.

Упражнение №6.Растяжка ягодичных мышц.

Ляг на спину, колени согнуты, ступни на полу. Закинь одну ногу на другу так, чтоб щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. Заведи руки за колено той ноги, на которую закинута вторая, и аккуратно подтяни ее в направлении к груди. Ты почувствуешь растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра в той ноге, которая закинута поверх другой. Задержись в этом положении на 15-30 секунд и вернись в исходной положение.
Выполни по 3 подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди ты сможешь подтянуть ногу, зависит от твоей растяжки. Поэтому, если ты до этого не занималась спортом, лучше выполнять его аккуратно и подтянуть настолько, насколько тебе позволяют связки. Не переусердствуй!
Более сложный вариант – подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную.


Упражнение №7.Растяжка спины.

Сначала ляг на пол животом вниз и расслабься на 5 минут. Если боль в спине слишком сильная, положи небольшую подушку под живот. Если ты можетшьлежать на полу без подушки в течение 5 минут и не ощущать при этом боли, значит ты можешь продолжить выполнение упражнения.
Далее упражнение напоминает позу «собака мордой вверх» из йоги. Приподними верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержись в таком положении на 5 минут. Затем снова просто ляг и расслабься на одну минуту.

Упражнение №8.Боковая планка.

Ляг на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподними свой корпус, облокотившись на локоть. При это локоть должен находиться четко под плечом. Приподними бедра над полом и старайся удержать баланс в таком положении на 15 секунд. Затем вернись в исходное положение. Повтори то же самое на другую сторону.
Старайся постепенно увеличивать время в балансе до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согни колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.
Следите за тем, чтоб корпус оставался на одной линии с бедрами и ногами. Следите за тазом, так как именно это часть тела чаще всего нарушает строй.

Leave a comment