Несколько простых упражнений помогут тебе привести свои предплечья в привлекательную и спортивную форму.


1. Тяга к подбородку стоя

Для формирования красивой линии округлых плеч лучшим упражнением станет упражнение«тяга грифа к подбородку».
Встань ровно, колени немного согнуты, одна нога впереди,взгляд направлен тоже вперед. Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Гриф берем узким прямым хватом. Поднимаем руки к подбородку, направляя локти вверх. При подъеме следи за локтями, в идеале они должны быть выше предплечий. Важно, чтобы кисти рук оставались в ровном положении и не гнулись в стороны. В верхней точке задержись на 1−2 секунды и медленно вернись в исходное положение.
Повторений: 20.Подхода: 4.


2. Сгибание рук на бицепс

Это упражнение идеально для проработки двуглавой мышцы плеча.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, взгляд направлен вперед, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Возьмись за гриф двумя руками обратным хватом. Сгибай руки в локтях, поднимая гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции. Старайся во время движения зафиксировать положение локтей и не позволяй им двигаться назад или в стороны. Выполняй сгибание рук именно за счет силы мышц бицепсов,а не кистей рук или инерции. Задержись в верхней точке на 1−2 секунды, а затем плавно опускай руки, возвращаясь в исходное положение.
Повторений: 20.Подхода: 4.


3. Жим вверх

И снова стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении, взгляд вперед. Отведи плечи назад, расправь грудь. Напряги пресс и поясничные мышцы и ровно зафиксируй позвоночник. Возьмись за «гриф» широким прямым хватом (расстояние между кистями рук должно было чуть шире плеч). Из этого положения начинай выпрямлять руки вверх, как бы выжимая гриф к потолку. Задержись в крайней точке на 1−2 секунды и плавно опусти руки по той же траектории вниз в начальную.
Повторений: 20.Подхода: 4.


4. Разгибание рук на трицепс

Ноги стоят на ширине плеч, немного согни ноги в коленях, стопы вместе — или же одну ногу можно выставить вперед для баланса. Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Возьми резиновую ленту, расположив ее за спиной. Одну руку согни и подними вверх, другую направь локтем вниз. С выдохом, преодолевая сопротивление резинки, разгибай и выпрямляй верхнюю руку. Старайся работать за счет мышц трицепса, а плечи зафиксируй в статике. Задержись в конечной точке на 1−2 секунды и медленно вернись в исходное положение.
Повторений: 20.Подхода: 4.

Leave a comment