Хочешь красивую и подтянутую попку? Хочешь идеально стройные ноги? Для этого вовсе необязательно часами потеть в зале – наш несложный комплекс упражнений ты сможешь выполнять дома каждый день!
1. Обратная гиперэкстензия
Преимущество: Обратная гиперэкстензия целенаправленно прорабатывает именно мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.Количество: 3–4 подхода по 12–15 повторений.
2. Болгарские сплит-приседания
Преимущество: За счет большой амплитуды движения проработка ягодичных мышц в данном упражнении максимально эффективна.
Количество: 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
3. Приседания «плие»
Преимущество: В приседании «плие» задействуются не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра.
Количество: 3–4 подхода по 15–20 повторений.
4. Ягодичный мостик со сведенными вместе стопами
Преимущество: Ягодичный мостик отлично прорабатывает целевые мышцы, а вариация со сведенными вместе стопами задействует также приводящие мышцы.
Количество: 3 подхода по 50 повторений при работе без дополнительного отягощения.
5. Румынская тяга с опорой на одну ногу
Преимущество: Данное упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а его вариация с опорой на одну ногу может быть доступна для выполнения тем, у кого есть проблемы со спиной.
Количество: 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.
6. Ягодичный мостик с подъемом на одной ноге
Преимущество: Данная разновидность ягодичного мостика позволяет создать максимальную нагрузку на целевые мышцы отдельно для каждой ноги.
Количество: 5 подходов по 12–15 повторений на каждую ногу.
7. Боковые выпады с опорой
Преимущество: В отличие от классических выпадов вперед или назад, боковые позволяют дополнительно проработать среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.
Количество: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
