Фитнес очень прочно вошёл в жизнь жителей мегаполиса, и у большинства клиентов фитнес-клубов есть опыт и представление, как нужно тренироваться и что необходимо делать помимо занятий.
Предлагаю обсудить некоторые мифы и попробовать немного разобраться в этих темах.
1. Тренировки помогут снизить/набрать вес
Одно из самых распространённых убеждений, в частности из-за которого люди начинают заниматься фитнесом. Но так ли это? С некоторой стороны да, при этом влияние тренировок на изменение веса является косвенным. Всё дело в том, что ключевым аспектом в наборе/снижении является принцип энергетического баланса — под ним подразумевается соотношение употребляемых и расходуемых калорий. По этой причине главную роль в этом вопросе будет играть рацион питания. Тренировки, разумеется, будут вносить свой вклад в энергетический баланс, увеличивая расход калорий, но если это не будет соотноситься должным образом с питанием, то результат может быть не такой, какой ожидается. Ключевая роль тренировок всё же заключается в том, что они помогают нам развивать определённые физические качества, улучшать самочувствие, развивать какие-либо наши личностные качества.
2. Если тренируешься, нужно обязательно употреблять “спортивное питание”
Один из самых распространённых мифов, особенно часто его можно услышать в варианте “нужно потреблять большое количество белка”. Здесь речь идёт о том, что в ежедневном рационе мы недополучаем необходимое количество белка (или аминокислот, которые являются составляющими белковых структур), и поэтому всем в обязательном порядке необходимо дополнительно употреблять протеиновые коктейли. Если отбросить тонкости и нюансы, во многих исследованиях фигурируют данные, которые говорят нам о том, что для набора мышечной массы рекомендуется употреблять около 1,6 г белка на кг тела. Соответственно, взяв в расчёт, например, мужчину весом 80 кг, получим, что ему в день необходимо употреблять около 130 г белка, что вполне легко достижимо даже при трёхразовом питании, если целью стоит набор мышечной массы.Стоит также отметить, что белок входит в состав не только продуктов животного происхождения и их производных, таких как мясо, сыр, творог. К примеру, в злаковых и бобовых этот макронутриент также присутствует, и это также нужно брать в расчёт при определении количества потребляемого белка. На мой взгляд, подобный миф придуман производителями спортивного питания для увеличения продаж добавок. Впрочем, если вы понимаете, что в вашем рационе действительно не хватает белка, можно дополнить его протеиновым коктейлем. При этом перед употреблением конкретных добавок рекомендую проконсультироваться с врачом.
3. Чтобы накачать мышцы, нужно поднимать большие веса
Многие тренирующиеся, приходя заниматься в тренажёрный зал, ставят целью набрать мышечную массу. И, глядя на примеры в различных источниках в интернете и не только, они стараются как можно быстрее начать поднимать максимальные веса, порой пренебрегая техникой и другими принципами построения тренировочного процесса.Во-первых, необходимо отметить, что в любых тренировках на первом месте всегда стоит корректная техника выполнения упражнения, которая позволяет минимизировать риск травм и дать качественную нагрузку на целевые мышцы.Во-вторых, последние исследования говорят нам о существовании методик, позволяющих наращивать мускулатуру, не прибегая к использованию максимальных весов.В-третьих, всё же, если ты идёшь, так скажем, по классическому пути, важно помнить, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно, давая нервной системе и мышцам адаптироваться, и плавно выходить на пиковую интенсивность.Помимо этого необходимо грамотно циклировать нагрузку — то есть периодически менять направленность и интенсивность занятий.
4. Для уменьшения жирового компонента необходимо делать кардио
И ещё от кардиотренировок горят мышцы. Давай ещё раз поговорим о том, как необходимо снижать жировой компонент. Для этого нужно просто создавать дефицит в калорийности рациона — то есть употреблять с едой меньше, чем расходовать.Стоит заметить, что организм постоянно тратит энергию, даже когда мы сидим или лежим. Во время тренировок этот расход, разумеется, увеличивается. И по факту не имеет критического значения, каким образом мы будем создавать этот самый дефицит — главное, чтобы организму хватало энергии для поддержания нормального функционирования. Поэтому не рекомендуется урезать калорийность более чем на 20-25% от расхода. В связи с этим глобально направленность тренировок будет не сильно влиять на процесс снижения жирового компонента, более весомым будет подбор пропорций макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, в вашем рационе.Я даже могу сказать, что при определённых условиях силовые тренировки будут более эффективны в “сжигании жира”, поскольку будут способствовать поддержанию мышечной массы.
5. Нужно чаще и интенсивнее тренироваться, чтобы был результат
Определённая правда в этом есть, поскольку глобально мы разобрались, что всё упирается в энергетический баланс, который регулируется в том числе тренировками, а также последние будут определять направленность изменений, которые происходят с нашим телом.И действительно исходя из этой логики, чем чаще мы будем заниматься, тем быстрее добьёмся желаемого. Но здесь есть ещё один важный аспект, о котором необходимо помнить: тренировочный процесс — это не только питание и тренировки, это ещё и восстановление. Восстановление будет зависеть от того, какой образ жизни вы ведёте, как тренируетесь, спите, испытываете ли стресс и так далее — имеет значение всё, что даёт нагрузку на вашу нервную систему. Поэтому частые и интенсивные тренировки при определённых условиях могут не дать желаемый эффект, а привести к переутомлению, которое будет сопровождаться, например, снижением иммунитета.Когда ты не высыпаешься, несистемно питаешься, испытываешь серьёзный стресс на работе, а ещё заканчиваешь день мощной тренировкой или же эта тренировка вклинивается где-то в середине твоего плотного графика, тело рано или поздно скажет “баста”. Всегда важно грамотно дозировать нагрузку и подбирать тренировочный процесс под физические, психологические и другие возможности нашего тела. Поэтому чаще и интенсивнее — не всегда лучше и быстрее!
6. Нужно есть часто по чуть-чуть, чтобы похудеть
Ключевым моментом в вопросе снижения веса является энергетический баланс. И с этой точки зрения по факту не сильно принципиально, сколько приёмов пищи в день будет — два или семь, особенно если в целом у вас не очень высокая двигательная активность.Но вот если всё же в твоем графике есть тренировки, то ситуация несколько меняется, поскольку, когда мы двигаемся, организм начинает более активно тратить энергию, то есть внутри начинают происходить дополнительные обменные процессы. И разумеется, когда расходуется какой-то ресурс, его нужно скорее восполнять, чтобы поддерживать баланс. Сигналом к ликвидации потерь является чувство голода. Именно оно заставляет нас принимать пищу, чтобы тело могло продолжить нормальное функционирование. Поэтому когда у тебя в течение дня много приёмов пищи, риск возникновения чувства голода гораздо меньше, что позволяет легче переносить даже строгую диету.Стоит также отметить, что для эффективной тренировки важно, чтобы у организма в момент занятия был необходимый запас энергии. Поэтому обязательно нужно делать приём пищи примерно за 1,5-2 часа перед занятием.
7. Боль — показатель прогресса
“No pain — no gain” — очень известный слоган, распространённый среди спортсменов. Смысл его таков, что без боли не бывает результата. И действительно, для очень многих людей, вовлечённых в тренировочный процесс, показателем эффективности тренировки является мышечная боль на следующий день, или, как правило, если тренировка проходила в вечернее время, то через день.Но по факту мышечная боль является показателем того, что на занятии наше тело подвергалось манипуляциям, которые для него непривычны и не соответствуют текущим физическим возможностям. И это действительно важно для прогресса — перегружать наш организм. Вопрос только в объёме — крайне важно грамотно дозировать нагрузку! Если у начинающего тренирующегося на следующий день болят мышцы во всём теле так, что он едва может пошевелить какой-либо конечностью, то это признак того, что нагрузка не соответствовала его уровню подготовки. И процесс восстановления займёт более длительное время, а следовательно эффективно продолжить занятия этот человек сможет позже, чем мог бы, если бы интенсивность занятия была бы корректной.Во всем важна поступательность и систематичность. Лёгкая и приятная боль в мышцах после тренировки может присутствовать, однако прогресс в тренировочном процессе может происходить и без неё! Главное помнить, что показатель прогресса — это движение по направлению к желаемым результатам. А боль — это только один из возможных сопровождающих факторов.
