Чашка кофе, бутерброд, чай с печеньем — хуже такого завтрака только его отсутствие. Если ты хочешь похудеть, тебе все же придется продумать, чем ты будешь кормить себя утром. И для этого тебе не обязательно вставать на час раньше! Составить меню для полезного завтрака проще простого.
Стоит отметить, что каша (даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности — не самый лучший вариант для утреннего приема пищи. В таком рационе очень много углеводов, но мало мало белка и совсем нет полезных жиров. Поскольку утром чувствительность клеток к инсулину повышается, проголодаешься ты очень быстро. Для того чтобы долго ощущать себя сытой, стоит учитывать некоторые нюансы.
Сочетай белки, правильные жиры и углеводы
Жиры дадут тебе энергию, а сложные углеводы — долгое чувство сытости, белки будут способствовать обмену веществ. Самая простая идея для подобного сбалансированного завтрака — омлет, с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом, бутерброд на цельнозерновом хлебе с арахисовым маслом и постным мясом, рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.
Позволь себе немного простых углеводов
Как известно, углеводы лучше употреблять в первой половине дня. На завтрак ими лучше не злоупотреблять — на них должно приходиться около 30−40% калорийности утреннего приема пищи. Но и отказывать себе в удовольствии тоже не стоит. Большая часть утренних углеводов отложится в печени — за ночь ее запасы поистратились, а оставшиеся будут утилизированы благодаря гормону стресса — кортизолу, уровень которого утром повышается. И еще один важный момент, при достаточном количестве углеводов на завтрак твой организм не будет вытягивать их из мышц. Что из углеводов выбрать для завтрака? Это может быть небольшой ломтик темного шоколада, кусочек натуральной пастилы или мармелада, или же чашка свежих ягод.
Делай упор на белки
Утром ты можешь съесть до 22 г белка. Это около 100 г постного мяса, птицы или рыбы, пара яиц, кусочек твердого сыра (последним лучше не злоупотреблять, в нем достаточно жиров) или чашка бобовых. Это насытит намного лучше, чем та же каша.
Добавь витамины и микроэлементы
Чтобы получить от питания хоть какую-то долю нужных организму витаминов и микроэлементов, ты должна съедать от 450 до 700 г фруктов, некрахмалистых овощей и зелени в день! Но как происходит на самом деле? Съеденное между делом яблоко, немного зелени для украшения основного блюда и в лучшем случае овощной салат на ужин. Этого количества явно недостаточно. Включи витаминное блюдо в свой завтрак — четверть от суточной нормы. Что это может быть? Самый простой вариант — смузи из овощей, зелени и любых фруктов или ягод. Возьми за правило делать его каждый день. Для этого подойдут огурцы, стебли сельдерея, несладкие яблоки или ягоды (можно заранее размороженные), любые проростки.
Включи яркий свет
Казалось бы, какое отношение это имеет к похудению и диетологии? Самое прямое! Дневной свет помогает нашему организму проснуться, стимулирует выработку кортизола и снижает мелатонин. По уровню освещенности твой мозг понимает, что начался новый день, и просыпается. А вместе с ним через некоторое время просыпается и чувство голода. Если ты встаешь в полутьме, в потемках же собираешься на учебу или работу, то о каком желании поесть с утра может идти речь? Итак, ты встаешь и сразу включаешь яркий свет, а завтракать необходимо не более, чем через 30−40 минут после пробуждения.
