Длительные тренировки в спортзале подходят не всем – кому-то не хватает времени, а кому-то терпения. Однако, есть короткая, но очень интенсивная тренировка, которая сможет заменить полноценную часовую тренировку в зале, а также помочь тебе держать свое тело в форме.
Главное правило такого рода тренировок, выполнять все упражнения максимально быстро, отдыхая между упражнениями не более 3-х секунд.
Итак, первое упражнение – приседания
Все стандартно – ноги на ширине плеч, приседай, как можно глубже, отводя таз назад, как бы садясь на стул. Пятки от пола не отрывать, спину держать прямой. При выполнении упражнения необходимо максимально напрягать мышцы ног, ягодиц и пресса. Упражнение нужно выполнять около минуты.
Отжимания
Упражнение на трицепс и грудные мышцы. Встань в положение планки на прямых руках – руки на ширине плеч, а все тело должно находиться на одной линии, не прогибайся в пояснице и не горби спину. Начинай отжимания, желательно, чтобы локти были прижаты к телу, а при отжимании коснуться грудью пола. Выполняй упражнение примерно полминуты.
Бег в упоре лежа
Исходное положение, как и при отжиманиях. Подтягивай ноги поочередно к груди, имитируя бег. При выполнении старайся максимально напрягать мышцы пресса. Двигайся интенсивно примерно полминуты.
Выпады
Исходное положение – ноги на ширине плеч, а руки на талии. Необходимо выполнить большой шаг левой вперед, так, чтобы нога оказалась согнутой под прямым углом, а правая нога – практически коснуться пола коленом. Затем необходимо прыжком вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу. При выполнении упражнения необходимо удерживать спину вертикально и максимально напрягать мышцы пресса и ягодиц. Упражнение выполняется около минуты.
Джампинг-джек
Это упражнение применяется для подготовки военных в США, поскольку повышает выносливость организма. Исходное положение – ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Подпрыгни, одновременно поднимая руки над головой и разводя ноги на ширину плеч, следующим прыжком вернись в исходное положение. Выполняй упражнение около 45 секунд.
