Быстро подтянуть фигуру и прийти в форму после новогодних праздников помогут интенсивные тренировки на всё тело. Для фул-боди занятий следует выбирать активные упражнения, задействующие все мышцы. Это существенно увеличивает энерготраты, то есть расход калорий, по сравнению с изолированными упражнениями, а также позволяет за одну тренировку проработать все тело, что удобно, если нет возможности заниматься регулярно. Комплексом из пяти функциональных упражнений делится Юлия Гуляева, эксперт XFIT в России.
Выполняйте такую тренировку 2–4 раза в неделю по 3–4 круга; между упражнениями отдых минимальный, а между подходами — не более 2-3 минут.
Упражнение 1. Выпрыгивания из приседа с ротацией
Исходное положение — присед, как на фото: стопы шире плеч и слегка развёрнуты в стороны, колени направлены на стопы и согнуты под углом 90 градусов, корпус повернут влево, руки за головой, локти раскрыты, правый локоть направлен к левому колену. Позвоночник при этом должен оставаться прямым: не округляйте спину, а выполните ротацию — поворот корпуса вокруг своей оси. Вес тела должен быть равномерно распределён между двумя ногами, не переносите его на ту ногу, в сторону которой поворачиваете корпус. Давите в пол пятками, а не передними частями стоп. Подтяните живот и не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Смотрите перед собой, а не в пол, не опускайте голову — тянитесь макушкой вперёд и вверх.
Сделайте вдох и на выдохе прыжком, разворачиваясь вправо, переместитесь в положение стоя, стопы вместе, и сразу же, на очередном вдохе, прыжком, разворачиваясь вправо, переместитесь в положение приседа с ротацией в другую сторону. Приземляйтесь мягко, не на прямые ноги, а сразу, как только стопы коснулись пола, сгибайте колени и приседайте.
Чтобы немного облегчить упражнение, замените прыжки на шаги, так интенсивность будет меньше, а ударная нагрузка сведется к нулю. Используйте данный вариант и в случае, если имеются какие-либо травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.
Упражнение 2. Выпады с выпрыгиванием
Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза параллельно друг другу, живот подтянут, спина прямая, плечи опущены, взгляд перед собой. Со вдохом сделайте широкий шаг левой ногой назад и выполните выпад. В нижней точке амплитуды углы в коленях должны быть около 90 градусов, вес тела распределён равномерно между обеими ногами, колено правой (впередистоящей) ноги над стопой, вперёд не выходит, спина остаётся прямой, корпус не заваливается. На выдохе энергично вытолкните себя вверх и вперёд и выполните выпрыгивание из выпада. При этом левое колено выводится вперёд, руки работают как при ходьбе или беге: правая (разноименная) рука впереди. Приземлившись, сразу начинайте выполнять следующее повторение, не задерживаясь в положении стоя, а тем более на прямой ноге: приземляйтесь мягко, сгибайте колено, амортизируя удар. Выполните 15–20 повторений на каждую ногу.
Если по каким-то причинам вам лучше исключить ударную нагрузку, то по аналогии с предыдущим упражнением замените выпрыгивания на шаги.
Упражнение 3. Наклон с ротацией
Исходное положение — стоя на левой ноге, правая на весу. При этом таз не должен перекашиваться — старайтесь удерживать подвздошные кости на одном уровне над полом. Спина прямая, живот подтянут, плечи раскрыты, руки за головой, локти направлены в стороны. На вдохе наклонитесь, удерживая позвоночник прямым, и разверните корпус влево. Правую ногу при этом поднимите примерно до параллели с полом и потянитесь стопой назад. Не округляйте спину. На выдохе вернитесь в исходное положение, удерживая баланс и не опуская правую ногу на пол. Сделайте 15–20 повторений на каждую ногу.
Упражнение 4. Отжимания с выходом в боковую планку
Исходное положение — упор лёжа: руки шире плеч, стопы на ширине таза, живот подтянут, поясница сохраняет естественный прогиб. Руками отталкивайтесь от пола, а не висите на лопатках. Макушкой тянитесь вперёд, создавая осевое вытяжение в теле. Со вдохом согните локти до угла 90 градусов и опуститесь вниз, удерживая спину, на выдохе вытолкните себя вверх, поднимите левую руку и развернитесь влево. Не проваливайте при этом таз, сохраняйте осевое вытяжение и отталкивайтесь опорной рукой от пола. Вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону. 10–15 повторений на каждую сторону.
Облегчённый вариант — стоя на коленях.
Упражнение 5. Скручивания в медвежьей планке
Исходное положение — стоя на ладонях и коленях. Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Живот подтянут, поясница сохраняет естественный прогиб, макушкой тянитесь вперёд. Взгляд направлен вниз, не запрокидывайте голову, а вытягивайтесь по задней поверхности шеи. На выдохе поднимите колени над полом на высоту примерно 7–10 сантиметров. Удерживайте положение поясницы и активно отталкивайтесь руками от пола. Далее поднимите левую руку и правую ногу и возьмитесь рукой за колено. На выдохе скрутитесь влево, как на фото, продолжая фиксировать рукой колено. На вдохе вернитесь в центр. Сделайте 10–15 повторений, затем выполните на другую сторону.
